轻断食攻略和一些常见问题

16/8禁食，包括教你是否适合16/8禁食和一些常见的问题，以及实施的方式，直接读给他听，不多说废话。其实16/8禁食顾名思义很简单，就是16个小时是你不吃东西的时间，另外8个小时是你可以吃东西的时间。然后你就可以安排所有的饭在8小时内吃完。提出了很多研究，他证实了16/8禁食是可以有效的，然后在减脂的过程中可以帮助你，也是可以避免的。在实际执行中，我发现目前我自己也在做16/8禁食，我发现即使一开始不吃早餐，我也会觉得有点饿，但也比我在吃早餐要好。头晕的感觉更好了，也让我从早上到中午更专注于工作。另外，《美国心脏协会杂志》今年也发表了新的心脏病指南，他建议你应该在地中海饮食的基础上增加一个间歇禁食，因为这样可以减少腹部脂肪，产生一些自由基。哦，心脏护理液。护心大法，这是一种很好的保护心脏和心血管疾病的方法，还有间歇性禁食，在新英格兰医学杂志的研究中也提到，在禁食期间，你可以增加你肝糖原储备的消耗，然后，在你消耗完之后，他的身体也会向倾向性转移，更多的脂肪和酮体会被利用，你的细胞和器官也会在这期间被利用。给予更多的激活，更多的激活，在你再次进食后，你的蛋白质的合成效果会增加，然后你会经历更多的生长和更多的合成。最后，其实禁食有很多种，不仅有16/8禁食，18/6，20/4禁食，还有我们讲过的5/2轻度禁食，5天之内可以正常进食。所以对于男生来说，可能是500~600大卡左右，对于女生来说，大概是300~400大卡。然后还有一种叫隔日禁食的方法，就是有人讲禁食的好处。禁食有没有坏处，其实是有的，但是我觉得利大于弊。真的是减肥减脂的好方法。另外，有些人真的很难实行禁食。比如有人习惯说我早上要起床，要喝一杯牛奶豆浆，或者晚上睡觉前要吃点东西。对他们来说，禁食真的有点难。是的，因为实际上有相当一部分人会问，禁食的时候到底能吃什么，但是我觉得这个问题会问，就是你脑子里有想偷的东西，因为实际上在禁食的16个小时和18个小时里，你期间几乎所有有热量的东西都不能吃，你能吃的大概就是柠檬汁，黑咖啡之类的东西，热量真的非常非常低，所以你可以吃，然后我个人认为是可以实施的。其实，当你旁边的人在吃饭的时候，那么你就不能和他一起吃，或者你会被他桌上的食物诱惑，所以更多的时候，意味着你需要别人配合你的饮食习惯，这样会导致你周围的朋友慢慢讨厌你，也就是他不会慢慢的请你吃东西，但是如果你本来就没有人请你吃饭，那么你就不会有这个问题。接下来我整理了一些同学经常问我的问题，包括一些关于空腹、饮食、禁食、运动的问题。然后大家互相提问，也就是运动部分，也就是如果是饮食部分，我就负责回答，也就是第一个问题，间歇性禁食期间运动是好是坏？举个例子，如果看我的频道可能侧重于再训练，一开始你肯定会觉得空腹和空腹运动很不习惯，因为你的大脑会觉得你需要吃点东西，然后它会感知到你身体的能量，然后你就会有力气去做运动，但其实如果你适应一段时间后习惯了这种空腹运动，你其实会发现，当你在做空腹运动的时候，其实你的肾上腺素可以得到更有效的利用，这样你的运动效果会更好。但是如果你的再训练时间在一个小时以上，两个小时以上，而且那种训练时间更长，强度更大，我还是建议你在训练前吃点东西，这样可以保证你长期再训练的质量。第二个问题，很多同学会问我，营养师，如果我想增肌，需要不需要做禁食？明白了，如果你想做充分的肌肉锻炼，那么实际上最好的状态就是你频繁的刺激你的蛋白质合成，所以你可能把一整天的食物分成五六次，然后每次会有20克左右的蛋白质，这样你的蛋白质就会一直被刺激，这样，间歇性的禁食就会不那么一致，这种暴饮暴食就会不那么一致。然后刺激你的身体长时间的合成这个饮食，但是如果你现在只是在训练，那么你的体脂偏高，然后你想同时有一点增肌和减脂，这个时候我建议你把间歇禁食作为一个很棒的饮食，因为间歇禁食对于刚练的人来说可以帮助你提高一些生长激素和胰岛素的敏感性，所以你可以同时增加。因为他们说如果我不吃东西，我就觉得没有力气了。我知道，好吧，那这个真的是经常被问到，因为我很推荐你尝试禁食和再训练，但是一开始肯定会影响你的运动成绩，所以首先我会建议你不要在运动前喝乳清，因为乳清只是简单的帮助你补充蛋白质，但是它也会增加你的胰岛素分泌，但是实际上你的运动成绩会更不能够上升，蛋白质并不是一个很好的能量来源。那么我会建议你空腹喝黑咖啡，然后做运动，因为黑咖啡可以减少你体内肝糖的消耗。除此之外，其他研究发现，咖啡其实可以提高你在训练中的力量，所以训练前只喝黑咖啡就好，不要喝别的。第四个问题是如果不补充，会不会是肌肉被消耗成这样？哦，这个问题也是很多人问的，因为这个主要是关于你的日常生活和休息。假设我们在16/8斋戒，然后你在晚上10点到6点斋戒。那么如果你早上早起锻炼，然后你8点锻炼，那么9点，我会在这个时候劝你，9点半到10点。然后开始你的吃饭时间，然后如果你晚上6点多7点去运动，然后你9点结束运动，但是这个时间9点实际上超过了你的吃饭时间，这个时候我还是会劝你，因为实际上你在晚上6点之前就已经吃够了，你的食物可能胃里还在消化，所以实际上你运动完要不要喝那杯乳清？它不会让你的肌肉去哪里。好的，接下来，我会问一些问题。学生们经常问汤姆关于他的饮食。第一个是问，因为很多人都在禁食，但是他们似乎认为禁食只是意味着不能吃东西，似乎还能喝，所以可以喝点豆浆之类的，但是那些其实是不允许的，但是他们真的饿了又能怎么办呢？我知道，好吧。其实我相信很多人都会想尝试禁食，像我自己一样。是的，当你第一次开始禁食时，确实会有一些饥饿感，但我认为这都是感觉。以我自己为例，都是感觉问题，也就是我体内饥饿因子的关系。其实你可以试着说，哎，我能忍15~30分钟吗？以我的情况来看，是这样的，也就是只要忍15~20分钟到30分钟，饥饿感就会消失。然后，只是你的身体说我该吃早饭了，或者说我该吃晚饭了，或者说我该吃宵夜了。其实只是心理作用。身体在欺骗你，叫我们吃东西，但其实。如果是这样的话，我会建议你喝一些有盐或者有点咸的汤，比如说，盐水，海水盐水，里面含有多种矿物质。除了刚才说的海盐水，其实还可以自己做大骨头汤。也许你应该注意这里。如果有大骨头汤，只能喝汤。尽量不要吃骨头上的肉和骨髓。是的，另一个。可以喝点黑咖啡，喝点茶之类的，能让你有饥饿感。我觉得你可以试试一些饮料，比如汽水或者白开水。好了，接下来的问题是早餐和晚餐哪个更好休息？其实禁食，我觉得还是要看你个人的一些习惯。比如你是夜班族群，那么你当然是你，你可以调整自己的时间。然后，如果你是在正常工作时间，比如像我们这样朝九晚六上班，我会建议最好不要吃早餐。为什么呢，因为其实你早上可能7。8、8。9点起床，到了公司就是9点到10点。那么午餐时间中间可能只差3个小时和4个小时。是的，其实这个时候，你可能会喝一杯咖啡，喝杯茶来度过饥饿的感觉，但是你想想。如果你说你在打扰晚餐，那就是说你下午吃了一顿点心就不能再吃了。这个时候，其实你睡觉的时候，可能会有8个小时到10个小时左右的差别，真的。我个人觉得8到10个小时不吃饭对我来说是很痛苦的。有研究发现，如果你晚上不吃饭，感觉饿了，会更容易让你吃一些高油、高盐、高糖的东西，比如咸酥鸡、饼干、方便面，这些基本上都是禁食期间不能吃的东西，所以我觉得可以建议你尽量从早餐开始掰。如果你们的生活习惯真的不一样，那就试着再掰一次饭，或者人家说你中午以后不吃饭，五六点以后不吃饭。好了，下一个问题经常被问到。如果你不能确定禁食的时间，你该怎么办？那么我觉得在这里，我们可以建议你先把自己的生活习惯分成两类。比如像我和皮塔格格，生活自由一点。如果你可以自由安排自己的吃饭时间，那么我会建议你就在那八个小时里尽量安排饮食。如果你像外面的一些白领朋友一样，那么你的生命周期就是中午12：30吃饭。下午6点半下班后才能吃饭，那么我会建议你把吃饭时间固定在这个时候，也就是中午12点半吃到晚上8点半，所以如果真的有一些同事聚餐，朋友聚餐庆祝圣诞节，今天犯戒也没关系。这也意味着他们会经常收到私信，就是如果真的饿了，真的饿了，怎么慢慢延长？好吧，那其实就像是在说控制热量和禁食的对比，所以禁食真的不是强迫你去做的一种方式，不做就不能减肥。如果禁食会增加你的压力，让你感到不开心，让你很难做运动，那么我会建议你干脆不要做，从控制热量开始。是的，那确实是真的。其实你可以循序渐进地慢慢进入一种禁食的生活。第一个月，建议你从14/10开始。皮塔格格之前说过，14/10其实应该有比较浅的效果。是的，只是一个过渡期，我们的目标依然是往16/8甚至18/6的方向走。这本杂志建议你在第一个月说。然后，一周七天只需要五天就可以做到。第二个月，做16/8，就是16个小时不吃东西，吃8个小时，然后同样做5天。到了第三个月，做18/6就真正进入18/6的阶段，也就是一周七天做五天，另外两天做五天就正常了。一步一步来，我认为这是一个很好很舒服的进入斋戒生活的方式。我明白。其实也有相当一部分人问是不是禁食时间越长越好。但其实我觉得禁食并不是说要待很久，让你不舒服。其实我会建议你可以慢慢延长，但是不要给自己太大的压力，因为你给自己太大的压力，反而会更糟糕。一开始我觉得16/8是一个大家都很好用的，但是如果还是忍不住，可以用14/10。我从没说过这个数字。14/10真的太简单了，所以我觉得你可以从16/8开始，然后顺利实现的话，慢慢扩展到18/6，你就会变得很习惯了。告诉大家毕竟是谁，不适合间歇性禁食。嗯，第一个就是刚才大家说的，我们都提到了糖尿病患者。那为什么呢，因为外面有很多糖尿病人要定期就诊，医生会给他开降糖药，所以如果你乱去禁食，然后你一次又一次的吃降糖药，可能在这段时间。其实低血糖是一种风险很大的情况，所以我建议，如果你说你是糖尿病患者，那么如果你想禁食，但是你正在服药，不管是我们所说的胰岛素药还是降糖药，建议你先咨询医生或者营养师的意见再服用，这样会相对安全一些。第二个是体重不足的人，因为事实上，体重不足的人。这个时候你要做一些增肌的事情，让肌肉慢慢长出来。好吧，就像我刚才说的，禁食实际上可能会有点抑制肌肉生长，所以我会建议，如果你的目标是增加肌肉重量，你根本不需要禁食。我刚才说的第三点是，如果你的身体和精神出现了一些问题，这时候可能真的会增加你的情绪压力。这个时候你可能一天都不想吃东西，也可能一天吃20多顿饭，然后做呕吐。所以这个时候，如果你有一些正在看身心科的朋友，我建议你这个阶段可能不想做禁食，而可能会增加运动量，通过放松身心来帮助你减肥。最后是孕妇和未成年的孩子，那为什么呢？因为孕妇这个时候其实是最需要能量的，因为一个人吃饭两个人补，所以这个时候如果你还做禁食来减少食量，对你的胎儿和你自己或者你妈妈的身体都是不好的，另外一个就是年轻人，因为年轻人这个时候处于发育阶段，你这个时候需要长得更高更壮，所以这个时候你要摄入更多的能量，而不是禁食来抑制体重。最后一个是老年人。事实上，在老年人的情况下，许多人已经失去了肌肉。如果这个时候再做禁食，这些老年家庭的父母和家长可能很难达到肌肉增长的一些目标。如果你的家庭中有一些特殊的族群，包括孕妇、发育中的孩子，或者父母年龄过大，我不建议他们做斋戒。好了，我再补充最后一点，就是说禁食是一种有时间控制的饮食方式，所以你在吃饭的时候主要吃什么其实是相当重要的，并不是说你，16/8的禁食会持续下去，然后你可以在那8个小时里吃鸡排配珍贵的牛奶，实际上并不能达到我们刚才说的健康减肥的效果。我建议你可以搭配其他食物，比如低糖饮食。如果这两个搭配在一起，对你的减肥效果和它的搭配感其实会很契合。那么今天我们就来整理一下这八个最常见的禁食问题，希望对大家有所帮助。